Quelle alimentation adopter pour perdre du poids ?

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre du poids.

Pour enclencher une perte de poids saine et durable, il est essentiel de passer par un déficit énergétique. Pas de secrets, pour y parvenir il est indispensable de revoir les aliments que l’on consomme : des fruits et légumes, aux bonnes graisses, en passant par les fibres et les protéines. Découvrez dans cet article les aliments les plus efficaces pour perdre du poids !

La balance énergétique

Pour enclencher une perte de poids saine et efficace sur le long terme, il faut avant tout tenir compte de la balance énergétique.

La quantité de calories que nous ingérons doit être inférieure à la quantité d’énergie que nous dépensons. C’est aussi simple que cela !

Pour y parvenir nous pouvons :

• augmenter notre activité physique afin de dépenser plus d’énergie
• ou bien diminuer notre consommation de calories

Le grignotage et la perte de poids

Toute forme de restriction alimentaire trop stricte, pousse inévitablement vers le grignotage. En suivant des régimes restrictifs, vous vivrez tiraillé entre la faim, les frustrations et les envies. Cela aboutira inévitablement vers des craquages alimentaires de plus en plus importants et le poids que vous aurez perdu les premiers jours (ou semaines) sera aussitôt repris, avec d’autres en plus !

C’est la raison pour laquelle notre clinique du poids, vous recommande plutôt d’opter pour un rééquilibrage alimentaire, et cela passe par une alimentation saine et équilibrée. Il est donc inutile de vouloir perdre du poids rapidement grâce à des régimes express. La meilleure solution est d’opter pour des aliments sains, bons pour votre santé et votre ligne. Découvrez les aliments qui vous aideront à perdre du poids tout en vous faisant plaisir.

Quels sont les aliments qui aident à perdre du poids ?

Comme nous l’avons vu précédemment, il est essentiel d’opter pour des aliments pauvres en calories. Et le bannissement des aliments dits « vides », est une priorité. Ces aliments contiennent très peu ou pas de nutriments et sont à contrario très riches en calories.

A l’inverse, il vaut mieux privilégier des aliments qui sont pauvres en calories mais très riches en nutriments. Ces aliments permettent d’avoir un sentiment de satiété et contribuent à une perte de poids saine.

1 – Les fruits et légumes : les aliments zéro calorie

Les fruits et légumes sont très pauvres en calories mais riches en fibres, en antioxydants en vitamines, en minéraux et en eau. Lors de vos repas, votre assiette doit compter au moins 50 % de végétaux.

Les légumes

Du côté des légumes, nous retrouvons notamment :

• le concombre
• l’aubergine
• la laitue
• les épinards
• les brocolis
• la courgette
• les tomates
• le chou chinois

Ils font partie des légumes qui aident à perdre du poids.

Les fruits

Citons comme fruits :

• la pastèque
• l’ananas
• le melon

Sans oublier les agrumes tels que le citron et le pamplemousse qui sont également, des brûleurs de graisse.

Les pommes, quant à elles, sont particulièrement recommandées pour les en-cas.

2 – Les protéines

Les protéines font partie de la famille des calories, avec les lipides et les glucides. C’est la raison pour laquelle il faut porter une attention particulière à son apport. Les protéines devront par conséquent représenter 20 % de votre assiette afin d’éviter d’avoir faim entre les repas et en parallèle, d’avoir suffisamment d’énergie tout le long de la journée.

Les viandes pauvres en matières grasses

Les escalopes de dinde ou de poulet et la noix de veau sont préférables aux côtes de bœuf ou d’agneau qui sont beaucoup plus riches en matières grasses. Les steaks hachés à moins de 5% de matières grasses sont également un bon choix.

Les œufs

Les œufs sont très riches en protéines (environ 6g/œuf), et en nutriments. Aliment rassasiant, les oeufs permettent d’éviter le grignotage. Ils sont une bonne alternative aux viandes pour les végétariens.

Les crustacés et poissons blancs

Le thon, la lotte, le Cabillaud l’anchois et le colin sont des poissons pauvres en matières grasses.

Les légumineuses, les graines, les pois ainsi que certaines céréales

Citons les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles corail, le quinoa, le soja, le tofu, les graines de chia, etc.

Les produits laitiers 0 % ou très pauvres en matières grasses

3 – Les fibres

Les fibres représentent également une partie essentielle qui permettent au corps de fonctionner. Elles offrent une sensation de satiété et ralentissent l’absorption du sucre dans le sang tout en facilitant le transit. L’apport en fibres recommandé est de 30g à 50g max/jour.

Les flocons d’avoine

Très intéressants à consommer tous les matins, aussi bien en porridge que saupoudrés sur un yaourt. Ils offrent rapidement une sensation de satiété.

Les céréales complètes

Aliment très riche en fibres : privilégiez des pains et féculents complets afin d’atteindre facilement le quota quotidien de fibres.

Les légumes

Certains légumes sont également riches en fibres :

• le brocoli
• les haricots verts
• la tomate
• la salade
• le chou kale

Les légumineuses

Les légumineuses contiennent en moyenne (une fois cuits) 9g de fibres pour 100 g. Le flageolet vert, le haricot coco et le haricot blanc sont les légumes secs les plus riches en fibres. En plus d’être riches en fibres, ces aliments sont rassasiant, baissent le taux de choléstérol, et diminuent l’absorption des graisses.

Les graines et noix

4 – Les bonnes graisses

Une erreur souvent commise par les personnes qui souhaitent perdre du poids est de bannir totalement les graisses de leur alimentation. L’organisme a également besoin des graisses pour fonctionner. Cet apport doit être idéalement de 25 %, en revanche vous devez choisir de bonnes graisses, riches par exemple en oméga 3. De plus en plus d’études vont dans ce sens, en particulier l’étude PURE qui a été détaillée, dans une publication sur le site du groupe de presse médical le plus important de Belgique : le spécialiste.

Les poissons gras 

Le saumon et le hareng.

Les huiles

Huile d’arachides, de noix de coco, d’olive, de colza et de noix.

Les beurres

Beurres d’arachides et de noix.

Les graines

 Graines de lin, de chia et de tournesol.

Les avocats

Ce qu’il faut retenir de l’alimentation qui permet de perdre du poids

Afin de perdre du poids de manière saine et durable, il est essentiel de consommer moins de calories que l’on en dépense. Et pour y parvenir il est primordial de consommer des aliments pauvres en calories et riches en nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme :

• les fruits et légumes
• les protéines
• les fibres
• les bonnes graisses

Cet article vous a plu ? N’hésitez pas à nous faire savoir en commentaires quels sont les aliments que vous privilégiez pour la perte de poids, ainsi que votre expérience avec les aliments de cette liste.