Top 5 des exercices pour les fessiers 

Les fesses disposent d’une valeur esthétique importante chez le corps humain, pour la femme mais aussi pour l’homme. En effet, les fesses influent sur la forme globale de la silhouette, et elles ne doivent être ni trop volumineuses ni trop plates pour donner un aspect attrayant et joli. A moins que l’on ne soit doté d’une génétique exceptionnelle, il faut exercer ses fessiers pour obtenir de bons résultats esthétiques à ce niveau.

Pour muscler ses fessiers, il est important de choisir des exercices qui sollicitent ces muscles de façon optimale. C’est pourquoi nous vous présentons ici les meilleurs exercices pour les fessiers. 

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Le Hip Thrust, l’incontournable exercice pour les fessiers 

Le hip thrust doit faire partie de vos exercices de prédilection si vous souhaitez vraiment muscler vos fesses. Pour ce faire, il faut vous munir d’un banc de musculation, d’une barre et de poids. D’abord, vos pieds doivent reposer sur le sol, et le haut de votre dos s’appuie sur le banc. Vos fesses sont pour l’instant posées au sol. Posez la barre avec les poids chargés sur le haut de vos cuisses, et décollez vos fesses du sol, en gardant appui sur vos pieds et votre dos qui repose sur le banc. Vous devez tracer un mouvement circulaire, jusqu’à la contraction maximale des fessiers. 

Une fois que vous êtes en haut, entamez la phase excentrique en redescendant doucement et en essayant de contrôler la charge. Vous devez exécuter un mouvement lent et contrôlé. 10 à 12 répétitions sont suffisantes, prenez un temps de repos et recommencez l’exercice 3 à 4 fois. Si c’est trop facile, augmentez les poids. 

Le squat, l’exercice pour un fessier en béton

Tout comme le hip thrust, le squat est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il fait travailler plusieurs muscles en même temps, dont les fessiers. Même s’il met l’accent sur les quadriceps, il est tout à fait possible d’adapter l’exercice du squat pour muscler ses fessiers. Pour cela, il faut descendre jusqu’à ce que le bassin soit en dessous des genoux. En effet, il importe de descendre plus que d’habitude au squat si vous souhaitez vraiment cibler les fessiers. 

Posez donc la barre chargée de ses poids sur vos épaules et derrière la nuque, puis entamez le mouvement de descente lentement. Il importe de charger moins que d’habitude, car vous allez descendre plus bas. Lorsque votre bassin est tout en bas et sous les genoux, commencez alors à remonter, jusqu’à ce que vous soyez tout à fait debout et que vos fessiers soient contractés.

Eviter les blessures pendant les exercices pour les fessiers

Le squat, en travaillant à la fois vos fessiers, vos ischios, vos quadriceps et votre ceinture lombaire et abdominale, va favoriser une construction musculaire harmonieuse. Il faut néanmoins prêter attention lors de la réalisation de ce type d’exercices pour les fessiers. En effet, le dos doit être bien droit, car un squat en mauvaise position peut entraîner des blessures. Tout au long du mouvement, veillez à garder un bassin stable, et attention à ne pas arrondir le dos. 

Les fentes en avant, l’un des meilleurs exercices pour les fessiers

L’exercice des fentes est également un exercice exceptionnel pour se muscler les fesses. Pour le réaliser, il suffit de porter la barre de poids sur ses épaules, comme au squat. Ensuite, on avance une jambe d’un pas relativement long (par trop non plus), et l’on baisse le genou de la jambe restée sur place, jusqu’à ce qu’il soit très près du sol. Vous vous relevez ensuite en ramenant la jambe restée sur place vers l’autre. Vous faites ensuite la même chose, en déplaçant l’autre jambe, et ainsi de suite. Faites-le jusqu’à avoir atteint une certaine distance, puis retournez-vous et revenez. 

La bonne position pour exécuter l’exercice

Le mouvement doit là encore être contrôlé, vous devez sentir vos muscles fessiers, bien sentir la contraction. Par ailleurs, veillez à toujours garder une bonne stabilité des hanches dans ce type d’exercice. Il importe de garder une position bien droite, afin de cibler la fesse lors du mouvement, mais aussi pour éviter une éventuelle blessure. La stabilité des hanches est donc primordiale ici. 

Si vous faites des fentes pour la première fois, servez-vous de poids relativement légers, afin de maîtriser la position et l’exercice  dans un premier temps. Tout comme le squat ou le hip thrust, les fentes font partie des exercices pour les fessiers qui sont polyarticulaires, c’est-à-dire qui font travailler plusieurs muscles à la fois au niveau des jambes.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre doit être un incontournable de vos entraînements de musculation et figure dans notre top 5 des exercices pour les fessiers. Très utile pour les jambes de manière générale, cet exercice est très bon pour le travail des fessiers. Le soulevé de terre fait probablement partie des exercices pour les fessiers qui font travailler le plus de muscles dans le corps. Il garantit ainsi un développement musculaire harmonieux, travaille votre résistance et améliore votre force. 

comment réussir son soulevé de terre ?

Le soulevé de terre consiste en un mouvement assez technique, qui peut prendre un peu de temps avant d’être maîtrisé. Vous posez la barre sur le sol, tandis que votre corps se tient debout, les pieds légèrement écartés. Vous devez ensuite vous baisser en fléchissant les genoux pour aller chercher la barre avec vos mains. Vous baissez également le dos afin de rapprocher le buste de la barre, et pour que vos bras puissent atteindre cette dernière. 

Vous devez ensuite soulever la barre en prenant appui sur vos jambes. Le mouvement doit s’exécuter de façon maîtrisée, et en gardant une bonne position du dos, c’est-à-dire bien droit. Le mouvement doit se prolonger jusqu’à ce que vous soyez complètement debout, c’est là que les fessiers et les jambes sont en contraction musculaire maximale. Refaites ensuite le mouvement inverse pour remettre la barre au sol, et ainsi de suite.

Extension arrière à la machine, isolation des fessiers 

Le fessier est un muscle assez difficile à isoler avec un exercice naturel, c’est-à-dire sans machine. En effet, les jambes, le bassin et d’autres muscles interviennent systématiquement pour aider les fessiers dans tous les exercices que nous venons de voir. Si vous souhaitez travailler le fessier de manière indépendante, il faut donc recourir à une machine en salle de sport. Pour cela, la machine extension arrière est particulièrement adaptée. 

Il vous suffit de vous mettre en position sur cette machine, de placer votre jambe et de la tendre vers l’arrière, en veillant à ne pas engager la hanche dans le mouvement. Prolongez le mouvement de la jambe jusqu’à une contraction maximale de votre fessier. Faites 10 à 12 répétitions, puis faites la même chose avec l’autre jambe pour travailler l’autre fessier. 

Si vous ne disposez pas de cette machine au sein de votre salle de sport, vous pouvez effectuer cet exercice à la poulie basse. Placez une sangle à cheville autour de votre pied, chargez la poulie du poids souhaité et exercez les mêmes types de mouvements qu’avec la machine à extension arrière.