Quels exercices faire pour perdre du poids ? Top 7 des plus efficaces

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre du poids.

S’affiner, mincir, maigrir est l’objectif de nombreuses personnes, mais savez-vous comment vous y prendre ? Il existe tellement de sports et d’exercices différents qu’il est difficile de s’y retrouver ! Découvrez dans cet article le top 7 des exercices les plus redoutables pour perdre du poids facilement et rapidement, ainsi que de nombreux conseils !

Quels exercices faire pour perdre du poids ?

Lorsque l’on souhaite perdre du poids, les exercices les plus efficaces sont ceux qui allient le cardio-training avec la musculation :

• les exercices de cardio : ce sont toutes les activités qui augmentent le rythme cardiaque. Cela a pour conséquence d’entrainer une dépense conséquente des calories et parfois même de gagner en masse musculaire.
• la musculation : en se musclant, notre métabolisme de base augmente. Cela nous permet au final de consommer davantage de calories sans effort !

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids

Découvrez le top 7 des exercices les plus efficaces pour perdre du poids.

1 – Burpees

Exercice numéro 1 de notre top 7 des exercices les plus efficaces pour perdre du poids. En d’autres termes, s’il ne faut en retenir qu’un, ce serait celui-ci !

Et pour cause, cet exercice – détesté de tous – sollicite toutes les parties du corps et permet en plus de faire travailler le cardio à une cadence très élevée. Par conséquent les burpees permettent de perdre du poids tout en brûlant les graisses, et en se musclant le corps :

• le torse
• le dos
• les abdominaux
• les cuisses
• les bras
• les épaules
• le torse

Bref, c’est l’exercice idéal pour mincir rapidement et efficacement !

Un autre avantage non négligeable est qu’il est accessible à tous, quel que soit votre niveau : du débutant à l’expert !

Comment réaliser des burpees ?

On commence dans la position debout, puis à plat ventre au sol, puis relever le buste en mettant vos jambes sous votre poitrine, on se relève, et on fait un saut en extension ! Voila comment réaliser 1 répétition.

L’exécution de 10 burpees permet de brûler plus de 15 calories !

2 – Mountain climbers

Egalement appelé « exercice du grimpeur », cet exercice fait monter le cardio afin de brûler les calories. De plus, il sollicite presque tous les muscles du corps, notamment :

• les triceps,
• toute la zone abdominale
• les cuisses

Au final cet exercice affine la taille et permet d’avoir une meilleure posture. Sans parler de la perte de poids engendrée !

Comment réaliser le mountain climbers ?

On commence au sol, les mains posées à plat et les pieds sur la pointe. L’exercice consiste à fléchir les jambes en rapprochant les genoux de la poitrine, l’un après l’autre. Et ce, tout en laissant la seconde jambe tendue.

30 min de mountain climbers permet de brûler plus de 300 calories !

3 – Les fentes

Il existe plusieurs variantes de cet exercice : les fentes sautées, les fentes en arrière, les fentes alternées, etc. Vous choisirez la variante qui vous convient en fonction de votre niveau. Les fentes permettent de travailler :

• les cuisses
• les muscles fessiers
• les ischios
• les quadriceps

En bref, tout le bas du corps !

Comment réaliser les fentes ?

On commence debout, les mains sur les hanches. L’exercice consiste tout d’abord à avancer une jambe tendue et à laisser une jambe en arrière. Ensuite, réalisez une flexion-extension avec la jambe arrière jusqu’au sol. Se relever et refaire la même chose avec l’autre jambe.

Cet exercice est plus difficile qu’il n’en parait car il nécessite de garder l’équilibre tout en ressentant les zones qui travaillent s’échauffer !

Les fentes en arrière pour les débutants

Pour simplifier l’exercice des fentes, au lieu d’avancer une jambe tendue, il va plutôt falloir faire un pas en arrière puis pratiquer l’exercice traditionnel.

Il est possible pour les débutants de s’aider d’un support fixe afin de ne pas perdre l’équilibre.

Les fentes avec poids pour les niveaux avancés

Une fois que vous maitrisez les fentes, vous pouvez ajouter des poids légers dans chaque main. Ou bien mettre le pied arrière sur un objet surélevé (banc, chaise, etc.). Et ce, afin de compliquer l’exercice et par conséquent de perdre davantage de poids.

Les fentes sautées pour les experts

La version la plus compliquée de cet exercice consiste à ajouter un saut vertical et un ciseau de jambes, juste après s’être relevé.

Pour les plus expérimentés il est également possible d’ajouter des poids afin de rendre cet exercice encore plus difficile et pour brûler davantage de calories.

10 minutes de fentes sautées permettent de brûler 300 calories !

4 – Jumping jack

Cet exercice emblématique du fitness est le plus largement utilisé de tous. Que ce soit dans les cours de fitness, dans les émissions de TV, ou autre. Impossible de passer à côté des jumping jacks !

Cet exercice permet de tonifier tout le corps en faisant augmenter le cardio et fondre les graisses stockées. En bref c’est l’exercice idéal pour être en bonne condition physique mais pas que ! C’est de surcroit un excellent entrainement si vous avez des problèmes de coordination.

Comment réaliser les jumping jacks ?

On commence debout les bras le long du corps et les pieds joints. Réaliser un saut en écartant les bras jusqu’au dessus de la tête, et les jambes, en même temps. Puis un autre saut en revenant à la position initiale, le long du corps.

Cet exercice de synchronisation peut être simplifié dans un premier temps en n’écartant que les jambes lors du saut. Par la suite, vous pourrez essayer la version originale des jumping jacks !

Les jumping jacks permettent de brûler 10 calories par minute !

5 – Jump squat (squat sauté)

Variante des célèbres squats qui permettent de renforcer les muscles. Le jump squat permet non seulement de raffermir les mollets, les cuisses, et les fessiers. Mais en plus de brûler significativement les graisses en faisant monter le cardio. Par conséquent de perdre du poids !

Comment réaliser le jump squat ?

On commence debout les pieds espacés de la largeur des épaules. Réalisez une flexion-extension des jambes en ayant les cuisses parallèles au sol. Puis faites un saut qui sera réceptionné sur les pointes des pieds (en faisant le moins de bruit possible).

Le jump squat pour les débutants

Il est possible de simplifier cet exercice en réalisant un demi squat, la flexion-extension des jambes est moindre. Le saut quant à lui est bref. Par conséquent, les pieds ne se décollent que très légèrement du sol.

Le jump squat pour les niveaux avancés

La version classique est idéale pour les niveaux intermédiaires.

Le jump squat pour les experts

Une fois la version originale des jump squats maitrisée, le saut en extension pourra être remplacé par un saut groupé explosif.

L’exercice des jump squats permet de brûler 300 calories en 10 minutes !

6 – Montées de genoux

L’exercice des montées de genoux est le combo parfait entre l’augmentation du rythme cardiaque et la sollicitation de quasiment tout le corps afin de faire fondre la graisse corporelle et de gagner un joli galbe. Cet exercice sollicite :

• les triceps
• les fessiers
• les cuisses (psoas)
• les mollets
• la sangle abdominale

Comment réaliser les montées de genoux ?

Exercice que nous connaissons tous depuis notre plus tendre enfance, il consiste tout simplement à monter les genoux en alternance.

Les montées de genoux permettent de brûler 200 calories en 3 minutes !

7 – Pompes

Les célèbres pompes utilisées en musculation font également partie de notre classement. Elles permettent de réduire les graisses tout en renforçant le haut du corps :

• les pectoraux et la poitrine
• les triceps (qui est une zone de stockage par excellence)
• deltoïdes

Comment réaliser les pompes ?

La version traditionnelle des pompes consiste à tout d’abord s’allonger sur le ventre. Ensuite, placez vos mains à plat sur le sol – un peu en avant des épaules – tandis que les pieds sont sur la pointe. Enfin, relevez votre buste en tendant vos bras.

Il est important lors de la réalisation de cet exercice de bien gainer ses abdominaux. Et ce, aussi bien lors de la montée que de la descente.

Les pompes pour les débutants

Pour débuter avec cet exercice il est préférable de ne pas se mettre sur la pointe des pieds mais plutôt sur les genoux. Cela facilite l’exécution de l’exercice et permet d’apprendre à réaliser correctement les mouvements avant de passer à la version originale des pompes.

Les pompes pour les niveaux intermédiaires

La version classique des pompes s’adresse aux personnes ayant un niveau avancé.

Les pompes claquées pour les experts

Les experts peuvent compliquer davantage cet exercice pour amplifier les résultats de perte de poids et le renforcement du buste. Pour cela la version explosive consiste à réaliser des pompes claquées.

10 pompes permettent de brûler 3 calories !

A savoir ! Il est fort probable que votre poids stagne voire augmente légèrement sur le court et moyen terme. Et ce malgré le fait que votre corps s’affine. Ce phénomène est normal : les muscles pèsent tout simplement plus lourd que la masse graisseuse.

Comment pratiquer ces exercices pour perdre du poids ?

Maintenant que vous savez quels sont les exercices les plus efficaces pour la perte pondérale, voyons comment les pratiquer et à quelle fréquence :

• circuit : alterner les exercices sous forme de circuit est une excellente méthode, en consacrant 5 minutes par exercice
• HIIT : cette forme de circuit conviendra aux plus pressés d’entre vous ! Il vous suffira de faire 20 secondes d’exercice, puis 10 secondes de repos. Une fois le temps de pause écoulé, vous enchainerez directement avec l’exercice suivant. Ainsi le circuit ne dure en tout que 7 minutes, c’est ce que l’on appelle le 7 min workout ! Cette méthode de fraction d’intensité permet de brûler 3 fois plus de graisses en 2 fois moins de temps

Attention ! Si vous souhaitez vous mettre au sport sans revoir votre alimentation, c’est peine perdue ! En effet, la limitation d’ingestion de calories est plus efficace pour perdre du poids. Par conséquent, il est indispensable d’allier une activité physique à une alimentation saine et équilibrée pour perdre du poids et être en bonne santé.

Vous avez aimé cet article ? Si malgré les différents exercices sportifs et conseils donnés vous ne parvenez pas à perdre du poids. Il est possible de vous orienter, soit vers un nutritionniste, soit d’opter pour la méthode du ballon gastrique. Pour ce faire, vous pouvez nous contacter via notre formulaire de contact ou bien par téléphone au +32 (0)2 673 90 71. Nos médecins seront à votre écoute et vous proposeront les meilleures solutions en fonction de votre cas de figure, pour enfin en finir avec le surpoids !